如何快速练出翘臀 2式提臀操打造完美翘臀

　　快速练出翘臀操二：踏板操

　　Step1

　　（1）双臂前伸，与地面平行；左脚站在一块高约30厘米的踏板上（练习者也可以站在台阶上，将重心放在左脚上，右脚悬空。

　　（2）将右腿伸直，慢慢放低臀部，仿佛向下坐一样（注意：重心放在左脚上，同时右脚不能接触地面），然后慢慢回到初始姿势。

　　Step2

　　（1）站在约为膝盖高的踏板前，保持身体挺直，将你的右脚放在踏板上，膝盖弯曲成90度。

　　（2）将左腿站上踏板，做动作时将注意力放在你的臀部和腿部背面。然后再小心回到地面上。重复40次，然后换腿重复相同动作。

　　Step3

　　（1）站在膝盖高的踏板前约1米距离，背对着踏板。将左腿向后屈放在踏板面上并将身体降低形成弓步姿势。保持你的前腿膝盖在脚踝正上方，同时不要超过脚指头。

　　（2）向地面弯曲膝盖，确保你与椅子的距离足够两条腿形成直角。接着前脚掌撑地起身回到起始姿势。重复20次，然后换腿做相同动作。

　　Step4

　　（1）左腿站上踏板，保持身体挺直，将重心放在左脚上，右脚向右侧踢。

　　（2）右腿收回，回落到地上，左腿下板落地。重复20次，然后换腿做相同动作。

　　建议：每个动作做1个大组，每组8到10次；每周做3到4次即可，3个月为一个周期。每个动作之间可以有片刻的休息，推荐将休息时间控制在30秒。

　　多练习上面2招快速提臀操，打造完美翘臀不是梦。