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3步紧臀操让臀部上翘2公分

发布日期:2011-08-23 00:00:00来源:中国减肥网

       一、地上练习的紧臀操

  1、脚尖朝外直立下蹲(直立时一定要收紧臀部)。

  2、仰卧,依次抬起臀部(收紧),再挺起下背部部、中背部、上背部,大腿与地面平行,保持此姿势10抄钟,再由上背部依次缓缓落地。

  3、俯卧,脚上抬,保持10秒,落下。

  4、俯卧,腿离开地面,脚尖朝外开合。以上动作做10—20个。

  二、椅子上练习的紧臀操

  1、身体尽量正,屈腿小幅度上抬,频率要快。(腿尽量不落地)

  2、身体正,腿部伸直,小幅度上抬,频率快。

  3、半跪,身体尽量正,腿部伸直,腿部小幅度上抬,频率快。

  4、半跪,身体尽量正,腿部伸直,小幅度上抬,频率快。以上每个动作做50—100个。

  三、负重练习的紧臀操

  1、跪撑,侧抬腿起落。

  2、跪地,前额贴小臂,大腿向上起落,落点与身体平行。

  3、跪撑,一腿伸直,脚尖朝外,侧抬。以上每个运动做10-20个

  注意:小腿所敷沙袋为1.5—2公斤。做每部分练习,都要先做热身运动,以免拉伤。


本文标题:3步紧臀操让臀部上翘2公分 - 瘦臀
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